it's for your life

Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Afin de ne pas débourser pour une chambre, les dépenses de leurs dernières économies, l'exercice à la maison. L'ensemble des exercices présentés dans cet article va vous aider dès que possible pour se débarrasser de kilos superflus. Envisager des exercices les plus efficaces pour tous les groupes musculaires.

Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Comment et quand le train

Avant le début du cours est d'acquérir au moins un ensemble standard d'équipement, tels que des haltères. Sans eux, il n'y a pas de point de l'exercice à la maison: vous ne pourrez pas assez de charge, et acheter plus de coques seront très cher.

les Haltères va aider à la pompe à absolument tous les groupes musculaires. En outre, vous pouvez sélectionner le poids désiré ou acheter un outil d'usage Général avec la possibilité de changer la configuration.

Aussi, assurez-vous de construire une barre horizontale. Faire simple: dans l'embrasure de la porte pour fixer un tuyau de métal ou d'un bâton de bois. Si possible, de hauteur de la barre horizontale, cuire, puis fixer le cadre au mur. Si vous n'avez pas les compétences de soudeur, vous pouvez connecter les pièces avec des boulons et des écrous.

Les débutants devraient définir clairement pourquoi ils ont besoin d'un entraînement à domicile: seulement pour perdre du poids ou le renforcement musculaire. La première option est réel, mais la deuxième est plus vouée à l'échec. Bien sûr, si vous vivez dans une grande maison, il ya la possibilité de construire une aire de sports ou de la proximité d'une zone, vous, pouvez, quelque chose et va tourner. Mais souvent à la maison, nous ne peut pas réaliser un comparable de l'exercice dans la salle de gym.

une série d'exercices à la maison aide vraiment,

  • enlever l'excès de poids
  • se faire défoncer
  • pour améliorer la condition physique en Général, de l'endurance
  • pour prévenir l'apparition de certaines maladies associées à un mode de vie sédentaire.

Des points importants et des conseils lors de la pratique à la maison

  1. vous n'avez Pas besoin d'effectuer les exercices dans le chaos du temps doit être un calendrier clair pour les jours et les heures.
  2. Tous les temps d'introduire de nouveaux exercices à votre formation. Il ne permettra pas le corps à s'adapter au stress et ne vous permettra pas personnellement à perdre de l'intérêt dans le sport.
  3. Acheter quoique pas cher l'inventaire, mais pas le moins cher. La qualité des choses toujours le travail plus agréable et pratique, il va prouver à tout athlète.
  4. Les débutants négligent souvent une bonne nutrition, et les athlètes expérimentés littéralement obsédé par elle. Commencez à participer à toutes les règles, compte tenu d'une alimentation saine. À ce sujet plus en détail Comment nettoyer les culottes d'exercice à la maison.

Comment nettoyer rapidement les flancs et le ventre: des exercices à la maison

  1. Qualité excellente des exercices avec un hula-Hoop. Tordre le Cerceau autour de cinq fois par jour pendant dix minutes, après une semaine, vous remarquerez que le premier changement.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. La torsion. Allongez-vous sur votre dos, les jambes légèrement inclinée et les mains derrière la tête. Le premier contact du pied gauche coude droit, en tournant à la taille, puis la jambe droite, le coude gauche. Faire 5 séries de 10 fois.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. De la sangle. Peut-être, tout le monde sait comment le faire: le corps doit former une ligne parfaitement droite. Moyenne de temps d'exécution — une demi-minute avec répétition.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. La torsion, l'option 2. Allongez-vous sur votre dos, en appuyant sur vos épaules du sol. La flexion de la jambe droite, le mettre sur la gauche, appuyez avec votre pied droit dans le sol. Puis commencer à corps de torsion au niveau de la taille vers la gauche, en plaçant votre pied droit aussi à la gauche.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

voir AUSSI: Comment nettoyer les culottes d'exercice à la maison

Exercices pour amincir le ventre à la maison

Faire un ventre plat pour vous aider:

  • le pont. Très efficace, mais pas toujours facilement mis en œuvre en charge. Si vous êtes assez souple, faire de l'exercice cinq foisLes exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  • bouleau. Cet exercice est familier de l'école. Peut-être, il est plus facile de l'ensemble à la maison,Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  • jambe flexion sous lui. Position de départ — comme dans l'exercice “planche”, seulement vos bras doivent être droites, pas pliés aux coudes. Tout d'abord, tirez votre jambe sous lui, le plier, puis, après avoir redressé son maximum soulevez-la. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Important: lors de la toge est courbé sous le ventre, il ne doit pas toucher le sol.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Une bonne nutrition et des sports — Comment nettoyer les culottes d'exercice à la maison

Exercices pour les abdos à la maison

  1. Des ciseaux. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes et soulevez-la. Les bras le long du corps. Rythmiquement, commencer à croiser vos jambes.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Re-prendre position couchée, les bras derrière la tête. Maintenant soulevez la partie supérieure du tronc et les jambes droites comme le plus haut possible. “Pli”, comme une benne. Maintenir dans cette position pendant 5 secondes.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. Position: vis sur la barre. Jambe droite élever, de sorte qu'ils étaient aussi proches que possible de l'estomac. Restez dans cette position pendant quelques secondes.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. Aussi efficacement pompe de presse de la maison va l'aider à cet exercice: allongez-vous sur votre dos droit et les bras à vos côtés, lentement, soulevez les jambes à un angle de 90 degrés, puis plus bas, essayez de ne pas plier.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  5. Et, bien sûr, standard exercices abdominaux. Veuillez noter: les jambes doivent être pliés, sinon vous allez observer l'effet inverse (le chargement de la presse avec les jambes droites augmente la charge sur les muscles abdominaux, ce qui vous rend fatigué rapidement, mais le résultat n'est pas satisfaisant).

dans la Presse: des exercices pour les filles à la maison

les Filles, ne se prêtent guère de vis sur la barre à la pompe de la presse, nous avons donc à examiner de façon plus douce de l'exercice.

  1. Dans la presse suédoise, l'aire de Jeux avec des modèles similaires, etc. prendre un positionnement à l'arrière. Dans ce mode de réalisation, l'exercice sera plus facile d'élever un redressé la jambe à l'estomac grâce à une aide supplémentaire dans la région pelvienne.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Allongez-vous sur votre dos, les mains posées sur le sol, les épaules de toucher le sol. Soulevez votre bassin avec les jambes droites comme le plus haut possible.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. De départ à la position couchée, les jambes pliées aux genoux. Alternativement touche les paumes de ses talons. Cet exercice à la maison de manière efficace de travailler le côté des muscles abdominaux.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. ne fait Pas de mal à appuyer sur planche latérale. Comment faire pour ce faire, montré sur la photo.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Exercices pour l'abs pour les hommes à la maison

Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculairesPour les hommes conviendra à tous les exercices ci-dessus, la seule précision:

  • pour la pompe à la partie supérieure de l'abs, de réaliser plus de craquements,
  • pour le pompage de bas de presse adapter les exercices à la maison avec la jambe ascenseur,
  • et pour l'étude de l'oblique muscles faire de la torsion de surprises et de rebondissements.

En outre, vous pouvez mentionner à propos de la recharge appelé “Vélo” et standard de pompes. Ils sont aussi bien solliciter les muscles.

Exercice pour la perte de poids mains à la maison

  1. position de départ debout, dans une main prendre la pondération. Alternativement levez vos mains vers le haut et puis replier.Vous pouvez également maintenir la haltère avec les deux mains, en les pliant derrière sa tête.......Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculairesLes exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Prendre le “spider”, comme le montre la photo. Soulevez votre bassin jusqu'à former un corps lisse ligne.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. un Standard de la main de l'exercice à la maison: soulever les haltères en face de vous.
  4. Allongez-vous sur un Tapis de sol, pliez vos jambes. Les deux mains saisir la pondération. Levez les mains sur la tête, puis abaissez-les derrière votre tête par une quinzaine de degrés. Aussi, cet exercice peut être répété, mais le chargement de chaque main séparément.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  5. position de départ debout, dans chaque main un haltère. Levez vos bras sur les côtés à 90 degrés. S'assurer qu'ils étaient droites.
  6. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin de l'expander. FE est similaire à la précédente. Étape sur outils, puis de la même façon qu'avec les haltères, étude de vos mains. En outre, pour tirer le réceptacle et d'est en face de lui.

Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculairesLes exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Exercices pour les jambes à la maison

  1. Norme d'exercice — fentes. Dans leur mise en œuvre, il est important d'étirer les muscles fessiers et les cuisses. Faire des unités d'attaque, d'accrocher pendant quelques secondes dans cette position. La charge sur chaque jambe de 10-15 reps.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Aussi, ne pas oublier le côté des fentes. Ici, vous devez obtenir au maximum, bien que pas tous les débutants sont capables de cela. Pour plus d'effet, d'entraînement à la maison utiliser des haltères.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. les exercices Suivants pour les jambes — les squats avec des poids. Il est important que le dos était toujours tout droit (seules les jambes ferez l'expérience de la charge maximale).Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. Allongez-vous sur le ventre, les bras de pliage, les coudes reposent sur le sol. Alternativement soulevez chaque jambes, la fixation de la position pendant 5 secondes.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  5. levant les jambes de la position de la planche latérale. En adoptant une telle position latérale, comme pour la planche latérale, soulevez lentement le haut de la jambe. Cet exercice pour les pieds est particulièrement efficace lors de la lecture à la maison.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Exercice pour la perte de poids lyashek à la maison

  1. Le mensonge sur votre dos. Presser entre vos jambes un ballon d'exercice ou la balle de toutes ses forces. Tout simplement se détendre.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Re-s'allonger sur le dos, les bras le long du corps. Une jambe redresser et à plier et à la deuxième position, perpendiculaires (perpendiculaire) à l'égard de la première. Très soulevez lentement la jambe droite, puis abaissez lentement. Faire la même chose, mais avec la deuxième jambe.
  3. Exercices pour lyashek président. S'appuyer contre le mur avec son dos, puis s'asseoir vers le bas à un angle dans les articulations du genou était de 90 degrés. Vous devez maintenir dans cette position pendant au moins 10 secondes.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. Coucher avec le ventre sur le banc alors que ses jambes pendait. Abaisser lentement vers l'avant, puis soulevez-le.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

à la maison des Exercices pour les fesses des filles

  1. S'incline avec des poids. Position de départ debout, les mains des haltères. Penchez-vous en avant, en abaissant vos mains vers vos orteils. Vous devriez vous sentir comment resserrer les cuisses et les fesses.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Exercice pour les fessiers et les jambes “gun”, les nouveaux arrivants certainement exécuté pour la première fois, ne peut pas. Besoin à partir d'une position debout complètement de s'asseoir sur une jambe, et le deuxième à se redresser. Les mains doivent être en face de lui pour l'équilibre.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. Un autre exercice intéressant pour les fesses: la marche sur les fesses. Le chargement est effectué en position assise, jambes droites. “Pass” pour la formation d'environ un mètre de basse, les mains à l'aide est interdite.
  4. Bulgare des fentes. La Technique indiqué dans l'illustration.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

voir aussi: Comment nettoyer les culottes d'exercice à la maison

Exercice pour la perte de poids côtés de la maison

  1. Allongez-vous sur votre estomac. Essayez nos mains se serrent la jambe fléchie. L'exercice est difficile mais faisable.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Défilement sur un ballon d'exercice. Bras droit reste contre le sol et les jambes de mettre sur le fitball. Proctocolite puis à droite, puis à gauche, en fléchissant ses pieds.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. Position de départ debout avec haltères dans les mains. Penchez votre torse, première à droite, puis à gauche, les mains voudrais glissement au niveau des coutures. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les côtés à la maison.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. S'asseoir sur un banc ou un tabouret, les muscles de l'épaule mettre la touche (en bois ou en plastique bâton), tournez votre corps vers la droite et la gauche.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  5. “Moulin”. Position de départ debout, le torse penché vers l'avant. Rythmiquement toucher de la main gauche au pied droit et Vice versa.

Exercices pour les cuisses à la maison

  1. au Sommet, nous conduit régulièrement et à côté des fentes pour les jambes, mais il y a aussi la croix, qui est pompée cuisses. Accroupie, le besoin de faire la croix étape, comme indiqué dans l'image.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Sauter, mais pas la seule norme. Variations de l'exercice sont nombreux: sur une jambe, à la corde, à côté, des escaliers ... il est Important de surveiller le nombre de sauts est au moins 30 fois.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. définir une chaise, l'utiliser comme un accessoire. Se penchant légèrement en avant, tirez d'abord la jambe droite, puis à gauche.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. en levrette sur les coudes et les genoux sont au maximum soulevez les jambes, chacun à leur tour.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Exercices pour l'intérieur des cuisses

  1. Allongez-vous sur un Tapis de sol, les bras le long du corps. Levez les jambes, puis les répartir sur les côtés. Vous vous sentirez comment contractez les muscles de la cuisse intérieure.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Deep squats. Ici, vous devez avoir mis en place des chaussettes. L'Illustration ci-joint.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  3. l'Enlèvement pieds sur le côté. Pour l'exercice, vous avez besoin de soutien, comme une chaise. Debout en face de lui, de respecter et de commencer à tourner à prendre les jambes à part pour un angle de 50 degrés.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires

Les exercices à la maison

  1. Efficace exercice de base, les pull — UPS. En plus, moi-même, peut fixer la position estimée (en une demi-minute-minute).Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  2. Pompes prise large.
  3. Aussi pour l'arrière de la maison de l'efficacité de la poussée des haltères à sa ceinture. La Technique est présentée ci-dessous.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
  4. debout, le torse penché vers l'avant, dans les mains d'haltères. Augmenter le poids sur les côtés de la pente.Les exercices à la maison: le complexe de tous les groupes musculaires
"
68